Cum Să Te Culci Când Ești Stresat La Max

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 08:19

Acest articol a fost publicat inițial pe Health.com.

Americanii au fost atât de stresați pe parcursul ciclului electoral, încât Asociația Psihologică Americană a lansat sfaturi de coping. Acum, avem de-a face cu „tulburarea stresului principal”, potrivit lui Steven Stosny, doctor, terapeut Maryland, care a scris despre fenomen săptămâna trecută în Washington Post. "Pentru multe persoane, alertele continue din surse de știri, bloguri, social media și fapte alternative se simt ca explozii de rachete într-un asediu fără sfârșit", a spus el.

Un nivel ridicat al nivelului de anxietate - datorită ciclului de știri negative fără sfârșit, ore lungi la serviciu, drama familiei sau altceva - poate avea un impact grav asupra somnului. (Cine nu s-a trezit noaptea cu grijile care-i trec prin creier?) Dacă te simți aruncând și întorcându-te, ai nevoie de o nouă strategie atunci când lovești sacul, spune Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directorul Centrului pentru Tulburările de Somn la Clinica Cleveland. „Insomnia acută este super-comună și poate fi rezultatul oricărui stresor de viață”, spune ea. "Se poate întâmpla după o mutare, un nou loc de muncă sau un nou președinte."

Cum te descurci? Iată planul de încetinire pe timp de noapte al Dr. Foldvary.

Dacă puteți afla sursa noilor griji, faceți-o. În acest fel, îl puteți gestiona mental într-un mod productiv cu mult înainte de culcare, spuneți imediat după cină, spune dr. Foldvary. „Vrei să lucrezi mai devreme, departe de dormitor”, spune ea. Ruminează, gândește prin stresor. Mulți dintre pacienții mei țin un „jurnal de griji” pentru a-și scrie sentimentele. Acest lucru ajută la eliminarea anxietății înainte de culcare.” Dacă vă puteți liniști mintea înainte de a vă culca, este mai puțin probabil să vă aruncați și să vă transformați. „Obiceiul de a rumeni în pat poate transforma insomnia acută în insomnie cronică”, spune dr. Foldvary. Hopa.

Mai ales când te chinui să dormi, vrei ca condițiile de mediu perfecte să se odihnească bine. „Asigurați-vă că temperatura este doar corectă - nu prea caldă, nici prea rece”, spune dr. Foldvary. „Asigurați-vă că aveți o saltea și o pernă confortabilă. Este posibil să fiți nevoit să aveți de-a face cu orice care vă poate perturba somnul, cum ar fi un soț care sforăie sau un animal de companie căruia îi place să se urce în pat. Chiar dacă aceste elemente minuscule nu te înșelau înainte, s-ar putea să te trezească brusc. E timpul să reglați cadranul de temperatură, să investiți în dopuri de urechi, să alegeți lenjerie de pat mai confortabilă sau să lăsați pe Spot din foi.

Unii oameni sunt mai sensibili la mușcături de cofeină decât alții, așa că urmăriți cât de mult consumați și când. S-ar putea să fie nevoie să puneți îngheț pe cafea la 14:00, sau chiar mai devreme, dacă încă vă chinuiți să dormiți noaptea, după efectuarea ajustărilor. Dr. Foldvary spune să verifice, de asemenea, sursele ascunse de cofeină, și să nu mai consume acelea la 14:00. Acestea includ ciocolată, ciocolată caldă, ceai verde și negru, unele calmante și sifon.

"Alcoolul este un alt mare", spune dr. Foldvary. „Este înșelător. O mulțime de oameni consideră că îi ajută să adoarmă, iar în timp ce poate provoca debutul somnului, cercetările arată, de asemenea, că fragmentele de alcool dorm.” Acest lucru este valabil mai ales pentru femei: Un studiu din 2011 a descoperit că femeile dormeau mai bine și mai puțin timp după o noapte de băut decât atunci când erau sobre și că dormeau mai puțin bine decât bărbații cu același conținut de alcool în sânge.

Este posibil ca stresul să vă determine să stârniți trezirea în miezul nopții și nu doar să vă blocați capacitatea de a adormi. Dr. Foldvary spune că nu ar trebui să vă culcați niciodată în pat mai mult de 20 de minute încercând să se abată; acest lucru vă poate determina să vă rulați de griji sau pur și simplu să vă stresați cu privire la problemele de somn. „Ridicați-vă și faceți ceva relaxant sau plictisitor”, spune ea. „Nu porniți televizorul, care poate fi stimulant. Nu citiți o carte care va fi un turn-page. Poate citiți o secțiune lentă a ziarului sau călcați niște haine. Când începi să te simți din nou somnorit, du-te înapoi la culcare. Orice ai face, nu te uita la ceas. „Este ceea ce înveți în terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie”, explică dr. Foldvary. „Creați obiceiuri productive, stabiliți așteptările potrivite, curățați-vă mintea și relaxați-vă”.

RELATATE: 5 semne pe care le-ar putea avea o tulburare de somn

Înscrieți-vă cu un medic dacă aveți probleme cu somnul noaptea, ați încercat strategii de autogestionare și pur și simplu nu puteți prinde suficient de multe. „Unii oameni așteaptă prea mult”, spune dr. Foldvary. „Am avut câțiva pacienți care vin după 20 de ani de insomnie. Există o problemă semnificativă din punct de vedere clinic dacă insomnia durează mai mult de trei luni, așa că apelați la medicul de îngrijire primară dacă nu puteți dormi după acest timp. Multe PCP-uri au strategii solide pentru a face față insomniei. Unii s-ar putea să vă refere la un specialist în tulburări de somn sau la terapeutul cognitiv comportamental.

În timp ce dr. Foldvary spune că mulți tind să apeleze la o pastilă de dormit cu rezolvare rapidă, ea ar sugera mai întâi încercarea schimbărilor de comportament. "Unii oameni doresc o cale de a face munca, atunci când nu au făcut niciunul dintre elementele de bază", explică ea. În realitate, un plan de joc înainte de culcare și câteva modificări ar putea fi tot ce este nevoie pentru a vă vindeca insomnia acută. Deci, faceți treaba!

Acest articol a apărut inițial pe Health.com