Rutina Perfectă De Strângere A Fundului în Propria Casă

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 08:19

Scuzele s-au terminat. După vacanțe, mese mari, mese și angajamente de familie care v-au ținut departe de obiceiurile voastre bune, este timpul să vă întoarceți la rutină în cel mai bun sens al cuvântului și să vă puneți bateriile în mișcare cu exerciții fizice.

Nu aveți nevoie de echipament complicat sau abonament la sală pentru a intra în ton. Antrenorul personal și expertul în fitness Borja Gómez ne arată 4 exerciții foarte simple pe care le puteți face în camera de zi fără a utiliza niciun dispozitiv sau greutăți. Dacă doriți să vă arătați la cap în următoarea vizită pe plajă, nu ratați sfaturile și videoclipurile sale, cum este acesta de mai jos.

1. Echipa bulgară: „Pentru a avea un impact mai mare asupra gluteului, este important ca piciorul care este avansat, cel care se sprijină pe pământ, să nu depășească prea mult pentru că dacă faci asta vei simți munca mai mult de cvadriceps decât gluteul” explică antrenorul. „Înclinați puțin trunchiul înainte și veți face exercițiul mai dominant la șold, iar gluteala va funcționa mai mult. Mai întâi lucrezi un picior și apoi celălalt și astfel garantezi că lucrezi în ambele părți în egală măsură”.

2. Extensia piciorului întins cu fața în jos: Când vă întindeți picioarele în spate, genunchi și șold, vă puteți strânge gluteul pentru câteva secunde, cu picioarele întinse și pe spate. " De asemenea, Borja subliniază că este important să nu vă întindeți picioarele prea mult. "Urcați-le până când trunchiul și picioarele sunt într-o linie orizontală la aceeași înălțime, nu mai sus, deoarece veți observa disconfort în partea inferioară a spatelui."

3. Șoldul șoldului: „Acest exercițiu este un clasic și s-a demonstrat că este, dacă nu cel mai mult, unul dintre exercițiile care activează cel mai mult gluteul”, spune el. „Poate fi făcut în mai multe moduri, dar cel mai important este ridicarea șoldului. La atingerea vârfului, strângeți fesele câteva secunde și contractați abdomenul pentru a proteja coloana vertebrală, foarte important.

4. Răpirea șoldului: „Cu acest exercițiu afectăm zona cunoscută sub numele de gluteus medius, iar idealul este să facem 20 și 25 de repetări cu fiecare picior”, explică el. Este recomandabil să faceți acest exercițiu pe o suprafață mai înaltă și nu pe sol deoarece, așa cum explică el în videoclip, asta vă permite să coborâți piciorul dincolo de șold.

Ideal este să faci această serie de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a observa rezultatele. Borja recomandă efectuarea circuitului de 4 exerciții de 3 ori, între 20 și 25 de repetări la fiecare exercițiu. „Este o muncă destul de completă”, spune el. „Dar ar fi bine să-l completăm cu exerciții ale abdomenului sau ale corpului superior, pe care le vom revizui data viitoare”.

Până să împărtășim rutina perfectă pentru a obține acel pachet de șase vis, urmează-i rutinele și sfaturile pe @borja_trainer prin Instagram.